طرق التخلص من آلام الظهر أثناء الحجر المنزلي

أصبح المكوث في المنزل أمر لا مفر منه و خاصة بعد أنتشار فيروس "كورونا" وغلق النوادى و المدارس و الجامعات و المحلات التجارية، والقيام بالعمل من المنزل يمكن أن يعرض الكثير من الأشخاص لـ مشاكل آلام الظهر لذا فهناك بعض التمرينات الرياضية، للتخلص من آلام الظهر ومنها تمرين البلانك.

ويأتي تمرين الضغط وهو تمرين تقليدي ليحل هذة المشكلة تقريبا، وتمديد الساق يعمل على إطالة عضلات الفخذ الخلفية.

وتمرين مضخة الوريد حيث يقوم بتحفيز الدورة الدموية من خلال إجراء تمرين المضخة، ويتم إجراء هذا التمرين من خلال الوقوف على أطراف أصابع القدم، والاستدارة للخلف على الكعب ورفع أصابع القدم، ثم الوقوف على أطراف أصابع القدم مرة أخرى، ويتم تكرار هذه التمرين من 10 إلى 15 مرة بوتيرة هادئة وثابتة.

هل يساعد صيام رمضان على تقليل الوزن؟

يساعد الصيام على تخفيف الوزن عن طريق الحدّ من السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي.

من الناحية النظرية، لا بد من خسارة الوزن، ووجدت بعض الأبحاث أن الصيام على المدى القصير قد يُعزز عملية الأيض عن طريق زيادة مستويات مادة النورابينفرين، والتي تُعزز فقدان الوزن.

أظهرت إحدى المراجعات أن الصيام طوال اليوم يمكن أن يقلل من وزن الجسم بنسبة تصل إلى 9 ٪ ويقلل بشكل كبير من دهون الجسم خلال 12-24 أسبوعاً.

ووجدت مراجعة أخرى أن الصيام المتقطع على مدى 3-12 أسبوعاً كان فعالاً في خفض وزن الجسم وكتلة الدهون بنسبة تصل إلى 8 ٪ و 16 ٪ على التوالي.

نصائح لخفض الوزن في رمضان:

هذا النظام في ظل الكثير من العادات السلبية المُتبعة في رمضان- لن يستطيع تحقيق هدفه هذا.

فبعد ساعات الصيام ينكب العديد على الوجبات الثقيلة التي تمنعهم سهولة الحركة وحتى التنفس جيداً، ثم يتبعونها بالحلويات، فتكون المُحصلة زيادة الوزن بعد رمضان بدلاً من تقليله.

يُمكنك أن تتجنب هذا الأمر إذا التزمت بما يلي:

1-تناول الطعام العادي الذي تتبعه في نظامك الغذائي:

إذا كنت مُعتاداً على تناول نظام غذائي مُحدد قبل رمضان فحاول الحفاظ عليه. عليك بذل قصارى جهدك لتناول نفس النوعية والكمية والنسبة الغذائية التي تتناولها بانتظام في نظامك الغذائي لفقدان الوزن أو فقدان الدهون.

المفتاح لأي نظام غذائي ناجح لتخفيف الوزن هو التخطيط والتنظيم. فالتأكد من أن جميع الوجبات تم التخطيط لها وإعدادها مسبقاً يعني أنك أكثر احتمالاً للالتزام بخطة النظام الغذائي وفقدان الدهون على المدى الطويل، بدلاً من أن تترك الأمر للصدفة وتفقد السيطرة.

2-ممارسة الرياضة والحفاظ على النشاط البدني:

يجب الحفاظ على ممارسة التمرينات الرياضية. الصيام ليس عذراً للنوم طوال اليوم، يجب الحفاظ على مستوى النشاط اليومي المعتاد إلى حد ما، ولكن تجنب الشمس والحرارة في ذروتها.

تذكر أنك ستحرق المزيد من الدهون أكثر من أي وقت مضى وأنت صائم وتتحرك على معدة فارغة، بعد تناول الإفطار يمكن القيام بتمرين نشط لمدة 30 دقيقة يومياً، ولو داخل المنزل.

3- حاول إعداد وجباتك:

يُعدّ إعداد الطعام هو الطريقة الأسهل والأكثر فعالية للبقاء على المسار الصحيح في نظامك الغذائي.

لن يستغرق الأمر سوى نصف ساعة على الأكثر لطهي مجموعة من شرائح الدجاج أو شرائح اللحم، ويكون من السهل بنفس القدر إلقاء بعض المكونات الأساسية مثل الخضراوات وتركها تنضج.

عندما تعدّ وجبتك بنفسك فإنك تعرف بالضبط ما الذي تحصل عليه في السعرات الحرارية.

4-كن حذراً عند تناول الطعام بالخارج:

تتضمن بعض أيام رمضان مناسبات اجتماعية مع العائلة والأصدقاء، قد يكون من الصعب اتباع نظامك الغذائي عندما تكون في الخارج.

لا تشعر بالحرج إذا أخبرت مُستضيفك أنك ترغب في ترك قطعة اللحم الخاصة بك مسلوقة أو مشوية، أو تجنب الخيارات المقلية والحلويات إذا كنت ترغب في مواصلة التقدم نحو أهدافك.

5-تجنب السكَّر المُصنّع:

يبدو أن السبب الأول لزيادة الوزن في رمضان ليس الطعام الذي تتناوله فحسب، بل أيضاً السكر الذي تستهلكه من المشروبات والحلويات الرمضانية.

تحدَّ نفسك بالحصول فقط على السكر الطبيعي مثل الفواكه، والفواكه المجففة، والعسل.

6-ابقَ رطباً دائماً:

قد يكون الأمر صعباً في ظل ساعات الصيام الطويلة، إلا أن الترطيب هو المفتاح لفقدان الوزن في رمضان. احرص على شرب لترين أو 8 أكواب من السوائل يومياً.

7- حافظ على وجبة السحور:

لا تتخلَّ عن وجبة السحور لأنك ستشعر بالجوع في اليوم التالي وينتهي بك الأمر بالإفراط في تناول وجبة الإفطار.

تجنب الملح كي لا تعطش في اليوم التالي، ويجب أن يحتوي على مصدر جيد للبروتين مثل اللبنة أو الجبن أو البيض.

مفاجأة.. دراسة تؤكد: دواء لحرقة المعدة يظهر نتائج "مضادة" لفيروس كورونا

ننشر طرق التخلص من الوزن في "الحجر المنزلي"