يمكن لأي شخص أن يعاني من ضعف عضلات قاع الحوض، وهناك بعض التمارين التي تساعد في تقوية هذه العضلات، والتحكم في الأمعاء والمثانة، وتشمل تمارين قاع الحوض تمرين كيجل الذي تحتاج لممارسته يوميًا لتقوية عضلات الحوض، خاصةً بعد جراحات البروستاتا لمنع السلس البولي.
فوائد تمارين تقوية الحوض
يمكن أن تساعد تمارين عضلات قاع الحوض على:
تحسين السيطرة على المثانة والأمعاء. تحسين الشفاء من الولادة والجراحة النسائية. زيادة الإحساس الجنسي وإمكانية النشوة الجنسية.
زيادة الثقة الاجتماعية وتحسين نوعية الحياة.
تقليل خطر التدلي. عند النساء، يمكن الشعور بهذا على شكل انتفاخ في المهبل أو شعور بالثقل أو عدم الراحة أو الشد أو السحب أو السقوط.
عند الرجال، يمكن الشعور بهذا على أنه انتفاخ في المستقيم أو شعور بالحاجة إلى تفريغ أمعائهم ولكنهم لا يحتاجون في الواقع إلى ذلك.
وستعرض لكم بلدنا اليوم في السطور التالية تمرين كيجل للمبتدئين:
توقف فجأة عن التبول خلال استخدام الحمام، وانتظر مدة 5 إلى 20 ثانية، ثم أكمل التبول، مارس هذا التمرين يوميًا مرتين أو ثلاث مرات، فالعضلات التي تستخدمها لوقف تدفق البول هي عضلات قاع الحوض التي نحتاج إلى تقويتها.
الآن بعد تحديدك لعضلات الحوض، يمكنك ممارسة هذا التمرين حتى في حالة عدم الرغبة في التبول، في أثناء الجلوس أو الوقوف أو المشي.
ابدأ بمجموعة واحدة ثلاث مرات يوميًا، ثم زد عدد المجموعات تدريجيًا.
اجلس في وضع مريح، وأغلق عينيك، وتخيل العضلات التي تستخدمها عند التبول.
شد هذه العضلات قدر الإمكان مدة 3 – 5 ثوانٍ، ثم أرخها واسترح مدة 5 ثوانٍ.
كرر هذا التمرين حتى 10 مرات، ويمكنك ممارسته في أثناء الوقوف أو الاستلقاء أو الجلوس، أو جلوس القرفصاء.
تمارين الحوض
تمارين الحوض
تابعوا أخبار بلدنا اليوم على Google News
