نصائح للوقاية من آلام الظهر أثناء العمل

آلام الظهر من المشكلات المزعجة التي تؤثر على الكثير خاصة مع الجلوس لفترات طويلة أثناء العمل، وعدم ممارسة أي نشاط رياضي، وقد تسبب مضاعفات مختلفة من بينها سهولة التعرض للكسر، وتشوه شكل العظام.

فيما يلي سنستعرض لكم متابعينا الكرام نصائح تساهم في الوقاية من آلام الظهر، وفقًا لموقع "Every day health" الصحي.

1- ممارسة نشاط بدني

إن كنت تعاني من آلام الظهر الالتهابية، فأفضل نصيحة هي ممارسة نشاط بدني، وتعد تمارين التمدد أو الإطالة هي الأفضل خاصة أنها تساعد في استرخاء العضلات ومرونتها، ما يؤدي إلى تسكين الألم وتقوية عضلات الظهر.

2- تمارين التنفس الصحيح

يوصي أطباء العلاج الطبيعي بممارسة تمارين التنفس، وتساعد تمارين التنفس الصحيحة التي تعتمد على أخذ النفس من البطن، على تقوية الرئة، ما يعود بالنفع على صحة العضلات والمفاصل، ويساعد على تقليل الالتهابات، وأثبتت الدراسات التي أجريت أن تكرار الاستنشاق والزفير العميق، لا يساعد على زيادة سعة الرئة فقط، ولكن يقلل من الالتهابات في المفاصل والأضلاع التي ترتبط بالعمود الفقري.

3- اختيار المرتبة المناسبة

يساعد اختيار المرتبة المناسبة خلال النوم على تسكين الألم والشعور بأكبر قدر من الراحة، ويفضل أن تمتاز المرتبة الجيد بأن تكون ليست صلبة أو قاسية جدًا ولا ناعمة جدًا.

4- الحصول على قسط كاف من النوم

يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم على الشعور بالتحسن في جميع أجهزة الجسم، وارتبط النوم بعدد مرات الشكوى من ألم الظهر للمرضى الذين يعانون من التهابات في المفاصل، حسبما نشرت المجلة الاسكندنافية للألم، في يوليو 2019، كما ينصح الأطباء بتمرين بسيط يمكن أدائها في المنزل، وهو النوم لمدة 30 دقيقة على البطن كل ليلة، للحفاظ على صحة الظهر.

5- تعلم رفع الأثقال

يعتبر رفع الأثقال نشاط بدني جيد، ويتوافر لدى الكثيرون الأدوات مثل "الدامبلز" وغيرها من الأثقال ذات الأوزان المختلفة، إلا أن الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر الناتج عن الالتهابات، لا ينصح لهم بحمل الكثير من الأوزان ذات الثقل العالي، فضلًا عن الممارسات الخاطئة عند رفع الأثقال والتي تضر عضلات الكتف والعمود الفقري، لذا ينصح أخصائي العلاج الطبيعي، برفع الأوزان من خلال التقنيات التي أوصى بها طبيبك، أو برفع الأوزان الخفيفة، والتي لا تتعدى أكياس البقالة أو قطعة أثاث.

6- مقعد المرحاض

ربما لن تتوقع أن مقعد المرحاض هام لهذه الدرجة، فأطباء العلاج الطبيعي، يوصون بضرورة تغيير مقعد المرحاض المنخفض إلى آخر مرتفع، وذلك لأن مقعد المرحاض المرتفع يوفر الدعم الجيد للعمود الفقري، وخاصًة لأولئك الذين يعانون من مشكلات في العمود الفقري مثل التشوه أو الأمراض مثل التصلب المتعدد.

7- اختيار وضعية الجلوس المناسبة

ونصحت الدكتورة ناهد الحسيني، استشاري العلاج الطبيعي، ورئيس قسم العلاج الطبيعي بمستشفى الساحل التعليمي، أنه يفضل الجلوس مع فرد الظهر على مسند الكرسي، على أن يكون بزاوية 90 درجة، مع جعل الرقبة مستقيمة على أن تكون الذقن موازية لسطح المكتب، وجعل الذراعين مسنودين على سطح المكتب، وشددت على ضرورة ثني الساق بزاوية 90 درجة على أن تكون ملامسة للظهر، مع أهمية القيام كل 50 دقيقة والتحرك حتى لو لمدة 10 دقائق حول المكتب، لتنشيط الدورة الدموية وضمان تدفقها لكل أعضاء الجسم.

8 - اختيار كرسي مناسب

ويفضل اختيار كرسي طبي، على أن يكون مسنده طويل يغطي الظهر بأكمله، وبه انحناء في منطقة القطنية، مع أهمية وجود مسند للرقبة لضمان عدم انحناء لا للأمام، أو الخلف، كما شدد على ضرورة وجود مساند للذراعين، وإمكانية التحكم في مستوى ارتفاع الكرسي لضمان جعل الركبة مثنية بزاوية 90 درجة وملامسة القدمين للأرض، وفق ما نصح به الدكتور محمد عراقي، أستاذ جراحة العظام والمفاصل بجامعة القاهرة.